我大概知道最近为什么老长痘了，因为缺水，运动需要补充大量的水分，而我喝的水反而比以前还少，不长痘见鬼了。首先早上起床先喝300毫升，30天爱上跑步那本书说正常人每天需要饮水是6～8杯水，一杯250毫升，跑步消耗很大，取上限8杯就是2升，每天得喝四支550毫升的农夫山泉…?，运动量大的话得五支，一天光喝水就10块钱了！

本来在看《亲密关系》，没想到插入《爱上跑步13周》，连续看了几天居然看完了。对我而言算是一本跑步的常识书，有一些观念是我以前没意识到的，比如锻炼的三个原则，适度、一致、休息。是的，科学的训练应该是节制的，反观我以前的跑步模式，跟莽夫无异。其实是非常容易受伤的。长跑中的瓶颈不是血管和心肺，而是肌肉、骨骼、韧带，没错，血管比骨骼强大，或许经过六个月的训练，在技术上可以支持你跑马拉松，然而骨骼未必能适应这种强度，所以13周的训练计划主要是针对骨骼适应性的。最重要的是不要受伤，这点作者强调了很多次，书中有专门的一章讨论伤病的治疗和康复，虽然不是讲得太深入。营养学知识是这本书的另一个重点，同样有三个原则，适度、平衡、多样，尽量吃天然的食品，加工的食品通常有更多的添加有害成份，比如反式脂肪酸。同时批评了当前流行的为了减肥而追逐高蛋白低碳水化合物的饮食结构，主要弊端是短期减掉的是水分，而且很难一直坚持这种饮食，最后还影响情绪，比如更易怒。作者不排斥碳水，这是身体快速补充能量的来源，特别是对锻炼，摄入一些优质的碳水化合物很有必要，比如香蕉。除此之外还有一些跑步技巧，比如补水、开始不要太快，强调了热身的重要性，交叉训练的益处，不仅对提升跑步成绩有好处，对伤病恢复也有好处，还有力量训练，不是为了变得强壮，而是减少受伤的可能。最重要一个常识可能是跑步对身体的提升其实是很慢的，至少需要6～12个月才能看到生理上的改变，想靠跑步来减肥委实是个艰苦的事，锻炼是一生的事，因为快乐与健康。

你的身体一周至少要休息一天，即使是积极的休息比如遛狗也是可以的。另外，在你的计划中安排好休假也是非常重要：1年至少安排两周，这段时间不必锻炼，至少不是纳入计划的锻炼活动。@@看来每天跑步是有点太强迫自己了，不值当。

速度训练：以你目标比赛速度开始，跑两分钟，再接着做两分钟轻松的活动，可以行走或慢跑，两分钟大强度跑步和两分钟轻松跑步或行走是一个训练组。在前三周每周做三组训练，然后再逐渐增加到四组或五组。

你可以在受伤的时候参加各种低冲击的有氧活动来保持你已经习惯了的形体，包括划船、游泳、泳池跑步、骑车、越野滑雪，甚至行走。如果你正确对待你的伤病，大多数会在3～4周恢复（应力性骨折时间要长一些）@@要长一些，至少一个月不能跑步了……

应力性骨折的关键标志是集中在某个特定区域的疼痛，在恢复好之前不要再做任何有伤害的活动，应力性骨折如果没有迟早治疗可能很严重；一发现这种伤病就去治疗可以让你早一些回到跑步中。@@卧槽，那得暂停跑步了，明天去塑胶跑道试试，实在不行就休息一段时间

跑步膝通常出现在膝盖骨的内侧或外侧边缘。最常见的是由踝关节过度内旋（脚向内侧翻转），这可能是脚本身的问题，也可能是补偿其他部位的异常造成的。在任何一种情况下，过度内旋给膝盖带来扭力，将膝盖骨从其正常的位置拉出来。@@我应该不存在踝关节过度内旋的问题，从鞋子的磨损位置看来，倒不如说可能有外旋过度的问题。

为了提高肌肉质量，尝试每周增加两次力量训练。至少6个月才能感觉到生理的变化，比如心血管健康的改善和肌肉强度的增加。要等待6～9个月你身体中因锻炼而减少的脂肪才能达到可测量的水平。@@锻炼减肥这事还真的没有速成的方法，好在我并不需要减肥…但如果把自己定位成运动员，那就不能只跑步，力量也要训练。

老练的跑步者往往看上去很精瘦，但事实上半年之内与跑步相关的生理获益都不会明显，而1年之内跑步者的身体看上去也不会有什么不同。@@跑步需要漫长的时间才能看到一点点变化，这对我来说不是个坏事，我不喜欢速成的东西，更相信“长路即捷径”，因为这样一步步的才有踏实感。

香蕉是跑步者最好的朋友，因为它们既不是多纤维的（比如苹果）也不是酸性的（比如橙子），非常容易消化，是即刻、天然的能量来源。@@可惜保质期太短，不能囤太多